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Kreatin Monohydrat

Kreatin-Monohydrat ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel für Menschen, die Muskelmasse aufbauen, die Leistung maximieren und die Kraft steigern möchten. Laut Statistiken einer bekannten amerikanischen Agentur haben über 40% der Personen, die Leistungen erbringen oder trainiert haben, mindestens einmal ein Kreatinpräparat verwendet.

Obwohl es sich um eine der Zutaten handelt, die einer größeren Anzahl von Studien und wissenschaftlichen Forschungen unterzogen wurden, gibt es sowohl in Fitnessstudios als auch im Internet immer noch viele Fehlinformationen. Genau aus diesem Grund werden wir in diesem kurzen Leitfaden zu Kreatinmonohydrat versuchen, alle Ihre Zweifel zu klären und die häufigsten damit verbundenen Fragen zu beantworten.

Kreatin ist Protein insofern ähnlich, als es eine stickstoffhaltige Verbindung ist, aber es ist kein echtes Protein; In der Welt der Ernährungsbiochemie ist es als "Nicht-Protein" -Stickstoff bekannt. Es kann in der Nahrung aufgenommen werden (normalerweise Fleisch und Fisch) oder durch endogene Synthese (im Körper) ausgehend von den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.

WIE FUNKTIONIERT CREATINE MONOHYDRATE?

Kreatin ist ein Schlüsselfaktor im Energiesystem von Phosphagen, der primären ATP-Quelle (dem Hauptenergiesubstrat in unserem Körper) bei kurzfristigen und hochintensiven Aktivitäten. Kreatin existiert als freies Kreatin und Phosphokreatin im Körper; Letzteres wirkt als "Energievorkommen".

Die Verwendung von Kreatinpräparaten als Energiehilfe basiert auf der Theorie, dass man die Kreatinsättigung im Muskel durch Supplementierung erhöhen kann. Theoretisch erhöht der Anstieg des Kreatins im Muskel die Leistung bei kurzfristigem Training mit hoher Intensität, indem die Kapazität unseres Phosphagensystems erhöht wird.

Vorteile von Kreatinmonohydrat

Kreatin ist eines der gefragtesten Nahrungsergänzungsmittel. Tatsächlich ergab eine Google-Suche nach den Begriffen "Kreatinpräparate" 6.740 wissenschaftliche Artikel und eine PubMed-Suche 562 Artikel, was darauf hinweist, dass es viele Daten gibt, um Schlussfolgerungen zu ziehen. Aus jahrzehntelanger Forschung und Hunderten von Studien ergeben sich mehrere weit verbreitete Vorteile im Zusammenhang mit der Aufnahme von Kreatinmonohydrat, darunter:

  • Erhöhte Muskelkreatinspiegel,
  • Höhere Energiekapazität und Ausdauer,
  • Größere Zunahme der Körpermasse.

Wir setzen unseren Artikel fort, indem wir diese drei Vorteile von vorrangiger Bedeutung auf der Grundlage der wichtigsten Ergebnisse der über die Jahre durchgeführten Forschung zu diesem wichtigen Inhaltsstoff analysieren.

1. ERHÖHUNG DER MUSKELKREATINSTUFEN

Damit Kreatin wirksam ist, müssen höhere Kreatinspiegel im Skelettmuskel abgegeben werden. Jüngsten Forschungen zufolge ist es möglich, das in den Muskeln vorhandene Kreatin durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit spezifischer Zufuhr um 10-40% zu erhöhen.
Diese Ergebnisse wurden beobachtet, nachdem ein spezifisches "Lade" -Protokoll durchgeführt wurde. Dieses Protokoll sieht die Aufnahme von etwa 0,3 g pro kg Körper und Tag für 5/7 Tage (etwa 20 g pro Tag) und 3-5 g pro Tag nach der ersten Ladezeit für weitere 7-10 Tage vor. Während andere Studien bestätigt haben, dass keine Phase der "Belastung" oder der täglichen Aufnahme durchgeführt wird, werden keine konkreten Ergebnisse erzielt, um die Kreatinvorräte in den Muskeln zu erhöhen.

2. ERHÖHUNG VON LEISTUNG UND LEISTUNG

Bisher scheint eine Kreatin-Supplementierung die beste Lösung zu sein, um die anaerobe Kapazität zu erhöhen und die Zunahme der Muskelmasse (LBM) zu stimulieren. Die Studien zu den energetischen Wirkungen der Kreatin-Supplementierung sind zahlreich und haben die folgenden Ergebnisse ergeben: Etwa 70% der Untersuchungen ergaben eine signifikante Steigerung der Ausdauer bei körperlicher Aktivität, während keine eine ergolytische Wirkung berichtete.

3. ERHÖHUNG DER KÖRPERMASSE

Ob im Kurz- oder Langzeittraining, die Kreatin-Supplementierung scheint die allgemeine Leistungsqualität zu verbessern, was zu einem um 5-15% höheren Kraft- und Ausdauergewinn führt. Darüber hinaus zeigen fast alle Studien, dass die "richtige" Aufnahme von Monohydrat die Körpermasse in der ersten Woche der Belastung um etwa 1 bis 2 kg erhöht. Die amerikanische Vereinigung International Society of Sports Nutrition erklärt, dass Kreatinmonohydrat dank der zahlreichen durchgeführten Studien zur Aufnahme von CM und der daraus resultierenden positiven Ergebnisse derzeit die wirksamste Ergänzung für die Leistung beim Training mit hoher Intensität ist.

WIE MAN CREATINE MONOHYDRATE EINnimmt

Wie oben beschrieben, besteht das Hauptziel, zufriedenstellende Ergebnisse mit dieser Ergänzung zu erzielen, darin, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu sättigen. Dies kann auf verschiedene Arten erreicht werden, aber es scheint, dass das anfängliche "Lade" -Protokoll, gefolgt von einer anhaltenden Dosierung, der optimale Weg ist, um schnell Sättigungsniveaus zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Dieses Protokoll sieht den folgenden Aufnahmeplan vor: die Aufnahme von ungefähr 0,3 g pro Körperkg für 5/7 Tage (ungefähr 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt in 4-5 Einnahmen) und die anschließende Einnahme von 3-5 g pro Tag für weitere 5- 7 Tage.

In Bezug auf den besten Zeitpunkt für die Einstellung wurden kürzlich Erkenntnisse darüber gewonnen, wie sich unterschiedliche Zeitpunkte positiv oder negativ auf die Effektivität auswirken können. Während Kreatin oft als Pre-Workout-Supplement vermarktet wurde, stützt die Forschung diese Behauptung nicht. Überdenken Sie das gesamte Konzept der Kreatin-Supplementierung, bevor Sie Ihre Studien zu diesem Thema vertiefen. Bei einer Bioakkumulation reicht eine kleine Dosis vor dem Training nicht aus, um den Kreatinspiegel im Muskel zu erhöhen und damit das Potenzial dieser Ergänzung optimal zu nutzen. Befolgen Sie ein Ladeprotokoll und halten Sie dann den Kreatinspiegel aufrecht, indem Sie 3-5 Gramm pro Tag konsumieren.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde untersucht, wie sich der Zeitpunkt der Kreatinaufnahme auf die Wirksamkeit auswirkt. In dieser Studie wurden 19 Probanden in 2 verschiedene Gruppen eingeteilt und einer Gruppe vor dem Training 5 Gramm Kreatin und der anderen Gruppe nach dem Training immer 5 Gramm gegeben.

Die Ergebnisse dieser Forschung zeigten, dass jede Person in der Gruppe nach dem Training signifikant größere Verbesserungen zeigte als diejenigen, die es vor dem Training einnahmen.

CREATINE MONOHYDRATE: NEBENWIRKUNGEN

Seit Jahren setzen die Medien und Fehlinformationen Kreatin in ein schlechtes Licht, indem sie es als gefährliche Ergänzung kennzeichnen und dass eine langfristige Anwendung gesundheitliche Probleme verursachen kann. Populäre Behauptungen behaupten, dass Kreatin Dehydration und Nieren- oder Leberschäden verursachen kann; Bisher hat jedoch bei all den zahlreichen Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, keine dieser Studien diese Nebenwirkungen festgestellt.

Die einzige klinisch nachgewiesene Nebenwirkung, die mit einer Kreatinsupplementierung verbunden ist, ist eine Gewichtszunahme, die durch eine Erhöhung der Zellwasserkonzentration verursacht wird, was typischerweise ein Ziel von Kreatinkonsumenten ist. Die Forschung an Kreatin begann tatsächlich vor mehr als 40 Jahren, als es Pionierarbeit zur Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zur Verbesserung der Herzfunktion bei Herzinfarkten leistete. Wir empfehlen jedoch, ein reines Kreatinpräparat zu kaufen und einzunehmen, das möglicherweise auf einem patentierten Rohmaterial wie Crea Force 500g basiert, das das Creapure-Qualitätspatent verwendet.

HÄUFIGE FRAGEN

F: Wie lange dauert es, bis Leistungsverbesserungen festgestellt werden?

R: Dies wird sich von Person zu Person ändern und wie es angenommen wird. Personen, die ein "Lade" -Verfahren durchlaufen, können häufig innerhalb von 24 bis 72 Stunden eine Verbesserung feststellen. Personen, die einen längeren, langsameren Ansatz wählen (nur eine 5-Gramm-Dosis pro Tag), werden normalerweise innerhalb von 4 bis 7 Tagen erste Ergebnisse sehen.

F: Hilft es Ihnen, Ihre Arbeitsbelastung zu erhöhen?

R: La creatina può aiutarti a sollevare pesi più pesanti, anche se indirettamente. Non esiste alcun meccanismo o dati noti che suggeriscano che la creatina da sola può aumentare il tuo 1RM. Tuttavia, la creatina può consentire un aumento della spinta energetica su allenamenti a basse ripetizioni e alto carico di lavoro, che dovrebbe in teoria consentire di aumentare la tua forza.

F: Werde ich die am Ende der Integration gewonnene Muskelmasse beibehalten?

A: Ja du wirst. Eine leichte Abnahme des Gewichts und des Muskelvolumens kann aufgrund der geringen Wasserretention im Muskelgewebe festgestellt werden, aber die tatsächliche Muskelmasse in Bezug auf die Muskelfaser bleibt auch nach dem Absetzen des Kreatins erhalten.

F: Muss ich das Monohydrat auch an Ruhetagen einnehmen?

A: Um maximale Ergebnisse mit dieser Ergänzung zu erzielen, müssen Sie sie jeden Tag einnehmen. Sie müssen sie als tägliche Ergänzung betrachten, unabhängig von den Tagen, an denen Sie trainieren oder sich ausruhen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie den Kreatinspiegel in Ihrem Muskelgewebe halten konstant hoch.

F: Womit ist es besser, es einzunehmen oder zu verdünnen?

A: Die Einnahme von Kreatin mit viel Wasser hilft, Magen-Darm-Probleme zu minimieren, und erleichtert die Assimilation durch unseren Körper sowie dessen Auflösung. Wir empfehlen, es in warmem Wasser zu verdünnen und vorzugsweise durch Zugabe eines schnell assimilierten Kohlenhydrats, wie z Beispiel Dextrose oder Ribose.

F: Was ist CREAPURE® Rohmaterial?

A: CreaPure ist eine in Deutschland hergestellte Kreatinform. Im Vergleich zu Kreatin aus der Produktion in China ist CreaPure viel reiner. Es enthält weniger Verunreinigungen wie Dioxine und Harnstoff. Darüber hinaus ist es die häufigste Art von Kreatin und unter den wenigen, die die pharmazeutische Qualität gewährleistet.

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